徒手健身不花钱,10个动作爆虐全身

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站立抬腿

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动作要点:注意不要弯腰,保持躯干伸直,尽力抬高腿。

不平衡平板撑

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动作要点:收紧臀部和腹部,保持身体从头部到脚跟为一条直线,30秒换另一侧支撑。

 侧身支撑加腿拉伸

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动作要点:注意收紧核心肌肉群,30秒换另一侧支撑。

交替侧向深蹲

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 动作要点:下蹲时,保持一侧腿伸直,脚跟旋转,脚趾指向天花板。

举手深蹲 

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 动作要点:下蹲时,用心感受你的脚与地面发生的反作用力,体会这个力道从你的脚踝、小腿,按压到大腿。

射手式俯卧撑

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 动作要点:尽量降低身体至触及地面,可以用缩短手臂间距、采用跪姿等来降低难度。

宽距支撑

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 动作要点:注意收紧核心肌肉群,保持头部、后背、臀部、脚跟为一条直线。

下蹲跳起

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动作要点:注意下蹲时要慢,最低点时注意身体保持平直。

说明:每个动作60秒时间,两个动作之间不作休息,所有动作做完之后为一轮,休息90秒,再进行第二轮。根据个人能力做3-5个循环。在保证质量的前提下加快速度,可提高运动强度。

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